Il carico di carboidrati è una delle strategie più discusse nel mondo del running. Spesso viene confuso con un via libera a mangiare tutto quello che capita a tiro nei giorni precedenti una gara. La realtà è diversa. Non si tratta di ingozzarsi, ma di saturare le riserve di glicogeno, ovvero il carburante che i tuoi muscoli usano per correre a lungo.
Se sbagli i tempi o le quantità, il risultato non è energia extra, ma gonfiore, pesantezza e una fastidiosa sensazione di lentezza alla partenza. Il carico di carboidrati non serve per una 5 o 10 chilometri, dove le riserve che già possiedi sono sufficienti. Diventa invece fondamentale quando la durata dello sforzo supera i 90 minuti, come nel caso di una mezza maratona tirata o di una maratona.
Come funziona il carico di carboidrati
Il glicogeno è la forma in cui il corpo immagazzina i carboidrati nei muscoli e nel fegato. Quando corri, il corpo attinge a queste scorte. Se finiscono, entri in quella che molti chiamano crisi, dove il ritmo crolla drasticamente. Il protocollo di carico serve a massimizzare questa capacità di stoccaggio.
Per farlo bene, devi iniziare 48 o 72 ore prima della gara. Non serve farlo per una settimana intera. Se aumenti l’introito di carboidrati per troppi giorni, rischi solo di accumulare peso inutile sotto forma di acqua e di sentirti appesantito. Il corpo ha un limite fisiologico a quanto glicogeno può trattenere. Una volta raggiunta la saturazione, il resto viene stoccato come grasso o causa disturbi gastrointestinali.
La strategia dei 3 giorni
Il protocollo standard prevede di aumentare la quota di carboidrati riducendo contemporaneamente le fibre e i grassi. Le fibre sono ottime per la salute quotidiana, ma nei giorni prima della gara possono causare fermentazione e problemi intestinali. I grassi, invece, rallentano la digestione e ti fanno sentire pieno troppo a lungo.
Punta a consumare tra gli 8 e i 10 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Se pesi 70 chili, stiamo parlando di circa 600-700 grammi di carboidrati totali. Sembrano molti, ma non devi mangiarli tutti in un unico pasto. Distribuiscili su 5 o 6 momenti della giornata.
La scelta dei cibi è fondamentale. Evita cibi integrali, legumi, verdure a foglia larga o crocifere come broccoli e cavolfiori. Sono ricchi di fibre e possono causare gonfiore. Scegli invece carboidrati semplici e facili da digerire: riso bianco, pasta di semola, pane bianco, patate senza buccia, banane mature o miele.
Gestire i pasti pre-gara
Il famoso pasta party pre-gara è spesso un errore tattico. Molti runner si presentano a questi eventi mangiando porzioni enormi di pasta condita con sughi pesanti, formaggi o verdure. Questo è il modo migliore per passare una notte insonne e svegliarsi con lo stomaco bloccato.
Il pasto della sera prima deve essere semplice. Una porzione di riso o pasta condita con un filo d’olio e una proteina magra, come petto di pollo o pesce bianco, è l’ideale. Non aggiungere troppe spezie o condimenti elaborati. Il tuo obiettivo è fornire energia senza stressare l’apparato digerente.
Ricorda che ogni grammo di glicogeno immagazzinato trattiene circa 3 grammi di acqua. È normale vedere l’ago della bilancia salire di uno o due chili nei giorni precedenti. Non è grasso, è il tuo serbatoio che si sta riempiendo. È un segnale positivo, a patto di non esagerare con le porzioni.
Errori comuni da evitare
Il primo errore è provare cibi nuovi. Non testare mai un nuovo tipo di pasta o una marca di integratori diversa proprio nei giorni del carico. Usa solo alimenti che sai per certo di tollerare bene. Se solitamente mangi pane integrale, non passare improvvisamente al pane bianco se pensi che possa disturbarti.
Il secondo errore è ignorare l’idratazione. Il glicogeno ha bisogno di acqua per essere stoccato. Se mangi molti carboidrati ma bevi poco, ti sentirai disidratato e i muscoli risulteranno rigidi. Bevi acqua regolarmente durante la giornata, senza esagerare con bevande zuccherate che potrebbero causare picchi glicemici inutili.
Infine, non dimenticare che il carico di carboidrati è solo una parte della tua strategia nutrizionale. Anche se arrivi al via con le riserve piene, dovrai comunque gestire l’integrazione durante la corsa. Per approfondire come gestire le energie durante lo sforzo, puoi consultare la nostra guida sull’alimentazione durante maratona.
Ascolta il tuo corpo
Non esiste un protocollo perfetto che vada bene per tutti. Alcuni runner reagiscono meglio a un carico di 48 ore, altri preferiscono spalmarlo su 72. La chiave è testare questa strategia durante gli allenamenti lunghi, mai per la prima volta prima di una gara obiettivo.
Se durante il carico ti senti eccessivamente gonfio, riduci leggermente le porzioni e aumenta il numero di pasti. Se invece ti senti stanco, assicurati di non aver tagliato troppo le proteine, che servono comunque a mantenere la struttura muscolare.
Il giorno della gara, la tua colazione dovrà essere il completamento di questo lavoro. Deve essere leggera, ricca di carboidrati e povera di grassi e fibre, per evitare brutte sorprese nei primi chilometri. Se hai dubbi su come comporre il pasto più importante della giornata, leggi i nostri consigli sulla colazione pre-gara.
La preparazione è un processo graduale
Il carico di carboidrati non può compensare mesi di allenamento mancato o una dieta sbilanciata. È solo l’ultimo tassello di un puzzle che hai costruito durante tutta la preparazione. Se hai seguito il tuo piano di allenamento e hai imparato a gestire la tua alimentazione nei lunghi, il carico sarà solo una formalità che ti permetterà di arrivare al traguardo con la giusta spinta.
Non stressarti troppo per i grammi esatti. L’ansia pre-gara è già un fattore che può influenzare la digestione. Cerca di mantenere una routine tranquilla, mangia in modo semplice e concentrati sul riposo. Il tuo corpo sa cosa fare con il carburante che gli fornisci, basta non sovraccaricarlo con scelte sbagliate. La costanza nel testare queste strategie ti darà la sicurezza necessaria per affrontare la gara con la consapevolezza di aver fatto tutto il possibile per arrivare al meglio.