La settimana che precede una gara è spesso carica di ansia. Tra il controllo del meteo, la scelta delle scarpe e il ripasso del percorso, l’alimentazione finisce per diventare una fonte di stress inutile. Molti runner arrivano al via convinti che basti una abbuffata di pasta la sera prima per fare il pieno di energia. Purtroppo non funziona così. Il corpo ha bisogno di tempo per gestire i nutrienti e trasformarli in riserve pronte all’uso.
Il concetto base è il glicogeno. Immaginalo come il serbatoio di carburante dei tuoi muscoli. Quando corri, il tuo organismo attinge da questa riserva di zuccheri complessi stoccati nel fegato e nei tessuti muscolari. Il carico di carboidrati, o carb loading, non è altro che la strategia per saturare al massimo questo serbatoio. Non serve mangiare quantità industriali di cibo, ma scegliere con intelligenza cosa mettere nel piatto nei giorni che precedono il traguardo.
La strategia dei tre giorni
Il carico di carboidrati non si fa la sera prima, ma inizia circa 72 ore prima dello start. In questo arco di tempo, l’obiettivo è aumentare gradualmente la quota di carboidrati complessi a scapito di proteine e grassi. Non devi stravolgere la tua dieta abituale, ma semplicemente spostare le percentuali. Se di solito mangi una porzione standard di riso, aumentala leggermente, riducendo magari la porzione di carne o il condimento troppo grasso.
È normale sentirsi un po’ più pesanti o gonfi in questi giorni. Il glicogeno trattiene acqua, circa tre grammi per ogni grammo di carboidrato stoccato. È un segnale positivo: significa che le tue riserve si stanno riempiendo. Non spaventarti se la bilancia segna un chilo in più. Non è grasso, è il carburante che ti servirà per spingere quando le gambe inizieranno a pesare.
Cosa mettere nel piatto
La scelta degli alimenti deve puntare sulla digeribilità. In questa fase, il tuo sistema digerente deve lavorare il meno possibile. Scegli carboidrati semplici da assimilare: riso bianco, pasta di semola, patate lesse, pane bianco o fette biscottate. Evita in questi giorni le fibre integrali, i legumi o le verdure a foglia larga che possono causare fermentazione intestinale. Se il tuo intestino è in fermento, la gara diventa una sfida contro il bagno chimico più vicino.
Le proteine devono essere presenti ma in quantità ridotte. Scegli fonti magre come pollo, tacchino, pesce bianco o uova. Evita carni rosse, insaccati o formaggi stagionati, che richiedono tempi di digestione molto lunghi e possono lasciarti un senso di pesantezza fastidioso. Se vuoi approfondire come strutturare la tua alimentazione quotidiana per sostenere i carichi di lavoro, puoi dare un’occhiata a nutrizione-runner-basi.
L’idratazione è parte del carico
Spesso ci si concentra solo sul cibo, dimenticando che il glicogeno ha bisogno di acqua per essere stoccato. Bevi regolarmente durante la giornata, senza esagerare. Non serve bere litri d’acqua in una volta sola, meglio piccoli sorsi costanti. L’urina chiara è il miglior indicatore del tuo stato di idratazione. Se è scura, sei già in debito.
Evita alcolici in questa settimana. L’alcol disidrata e interferisce con il metabolismo energetico, rendendo meno efficace il lavoro di stoccaggio del glicogeno. Anche le bevande gassate o troppo zuccherate possono causare picchi glicemici seguiti da cali improvvisi, oltre a creare fastidiosi gonfiori addominali. Resta sull’acqua naturale e, se necessario, usa integratori di sali minerali se il clima è particolarmente caldo.
Il giorno prima della gara
La regola d’oro per la vigilia è la semplicità. Non provare nulla di nuovo. Non è il momento di sperimentare quel ristorante etnico o quella ricetta complessa che hai visto online. Mangia quello che sai che il tuo stomaco tollera bene. Un piatto di riso con un filo d’olio e una piccola porzione di petto di pollo è il pasto ideale.
Cena presto, preferibilmente entro le 20:00. Questo permette al corpo di completare la digestione prima di andare a letto, garantendoti un riposo migliore. Se senti il bisogno di uno spuntino serale, una fetta di pane con un velo di marmellata è un’ottima scelta. Evita cibi piccanti, fritti o eccessivamente conditi. La tua priorità è svegliarti il giorno della gara con lo stomaco leggero e le riserve piene.
Gestire le aspettative e gli errori comuni
È normale avere dubbi o sentirsi meno in forma del solito durante la settimana di scarico. Il corpo sta recuperando dalle fatiche degli allenamenti precedenti e il carico di carboidrati può dare una sensazione di torpore. Non interpretare questa sensazione come una perdita di condizione atletica. È il processo naturale di supercompensazione, ovvero la fase in cui il corpo si rigenera diventando più forte.
Un errore comune è quello di mangiare troppo a colazione la mattina della gara. La colazione deve essere consumata almeno due o tre ore prima dello start per permettere la digestione. Se la gara è molto lunga, come una maratona, è utile aver già testato la propria strategia di integrazione durante i lunghi, come spiegato in alimentazione-durante-corsa-lunga. Non affidarti al caso proprio quando conta di più.
Ricorda che l’alimentazione è solo una parte del puzzle. La tua preparazione fisica è già stata fatta nei mesi precedenti. La settimana prima serve solo a rifinire i dettagli e a presentarsi al via con il serbatoio pieno. Non cercare la perfezione assoluta, cerca la costanza e la semplicità. Se segui queste linee guida, avrai dato al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per affrontare i chilometri che ti aspettano. Ora non ti resta che allacciare le scarpe e goderti il percorso.