Molti runner cadono nella trappola della routine. Esci di casa, corri sempre allo stesso ritmo, torni a casa. È comodo, ma dopo un po’ il corpo si abitua e i miglioramenti si bloccano. Per progredire, devi dare al tuo organismo stimoli diversi. Non serve essere atleti professionisti per variare: basta capire cosa stai facendo e perché.
Il fondo lento: la base di tutto
Il fondo lento è una corsa a ritmo blando, dove riesci a parlare senza affanno. È l’allenamento più importante, anche se spesso viene sottovalutato. Serve a costruire la tua base aerobica, ovvero la capacità del cuore e dei muscoli di utilizzare l’ossigeno in modo efficiente.
Dovrebbe occupare circa l’80% del tuo tempo totale di corsa. Molti runner corrono il fondo lento troppo velocemente, trasformandolo in una via di mezzo inutile che affatica senza allenare davvero. Se finisci la corsa col fiato corto, stai andando troppo forte. Rallenta.
La corsa a ritmo gara
Come suggerisce il nome, questo allenamento simula la velocità che vorresti tenere in una competizione. Serve a insegnare al tuo corpo a gestire quel ritmo specifico per un tempo prolungato. È un test mentale oltre che fisico.
Se stai preparando una 10km, non serve correre 10km a ritmo gara ogni settimana. Meglio spezzare la distanza in frazioni, ad esempio 3 volte 3km con un recupero di due minuti da fermo o camminando. Ti aiuta a memorizzare la sensazione di fatica e a capire se l’obiettivo che ti sei dato è realistico.
Le ripetute brevi: velocità e tecnica
Le ripetute sono segmenti di corsa veloce alternati a momenti di recupero. Le ripetute brevi, solitamente tra i 200 e i 400 metri, servono a migliorare la tua velocità pura e la meccanica di corsa.
Quando corri veloce, sei costretto a spingere di più e ad avere una postura più reattiva. È un lavoro intenso che richiede un buon riscaldamento. Non saltare mai i 15-20 minuti di corsa leggera prima di iniziare, altrimenti rischi infortuni muscolari. Se vuoi approfondire come gestire questi ritmi, leggi la nostra guida sui lavori di velocità running.
Le ripetute lunghe: la soglia anaerobica
Le ripetute lunghe vanno dai 600 metri fino ai 3000 metri. L’obiettivo qui è innalzare la soglia anaerobica, ovvero il limite oltre il quale il corpo accumula acido lattico più velocemente di quanto riesca a smaltirlo.
Questi lavori sono faticosi e richiedono un recupero adeguato tra una sessione e l’altra. Non farne più di una a settimana. Il recupero tra le ripetute deve essere attivo, ovvero una corsa molto lenta, per permettere al cuore di tornare a una frequenza gestibile prima della frazione successiva.
Il medio: l’allenamento di resistenza
Il medio è una corsa a un ritmo sostenuto, più veloce del fondo lento ma più lento del ritmo gara. È un allenamento che ti insegna a correre in uno stato di leggero disagio.
È una sessione fondamentale per chi prepara distanze lunghe come la mezza maratona o la maratona. Ti abitua a mantenere una velocità costante quando le gambe iniziano a farsi pesanti. Non è un allenamento da fare al massimo delle tue possibilità: dovresti finire la sessione sentendo che avresti potuto correre ancora per qualche minuto.
Il fartlek: il gioco di velocità
Il termine svedese significa “gioco di velocità”. A differenza delle ripetute, il fartlek non è strutturato in modo rigido. Puoi decidere di accelerare fino al prossimo lampione, o correre veloce per due minuti e poi rallentare finché non ti senti pronto a ripartire.
È un ottimo modo per rompere la monotonia. Puoi farlo su qualsiasi terreno, anche su sentieri sterrati o collinari. Non serve guardare ossessivamente il cronometro. Ascolta il tuo corpo e impara a gestire le variazioni di ritmo in base alle sensazioni del momento.
Il lungo: la resistenza alla distanza
Il lungo è la corsa più lunga della tua settimana. Serve a preparare i muscoli e i tendini a sopportare l’impatto prolungato con l’asfalto. È qui che costruisci la resistenza necessaria per arrivare al traguardo senza crollare negli ultimi chilometri.
È normale sentirsi stanchi dopo un lungo. Assicurati di aumentare la distanza gradualmente, senza esagerare. Se non sai come organizzare questi carichi nel tempo, può esserti utile capire come leggere un piano allenamento per bilanciare correttamente i giorni di riposo e quelli di carico.
Come costruire la tua settimana tipo
Non devi inserire tutti questi allenamenti in una sola settimana. Sarebbe controproducente e rischieresti il sovrallenamento. La chiave è la rotazione.
In una settimana standard, il 70-80% del volume dovrebbe essere composto da fondo lento. Puoi inserire una sessione di qualità, come le ripetute o il medio, e dedicare il fine settimana al lungo. Se sei all’inizio, limita i lavori intensi a una volta ogni dieci giorni.
Ricorda che il miglioramento avviene durante il riposo, non durante la corsa. Se ti senti costantemente stanco, salta una sessione di qualità e trasforma il tuo allenamento in una corsa rigenerante. Non è un fallimento, è intelligenza tattica. La costanza nel lungo periodo batte sempre l’intensità estrema di un singolo mese. Scegli un obiettivo, pianifica con calma e non avere fretta di vedere i risultati. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi a ogni nuovo stimolo.