Molti runner vedono l’allenamento di qualità come una serie di numeri rigidi da rispettare. Pensano che per correre più veloci serva solo guardare il cronometro, contare i metri in pista e soffrire su distanze fisse. Il fartlek ribalta completamente questa prospettiva. È un termine svedese che significa letteralmente gioco di velocità. Non è un gioco nel senso che sia facile, ma nel senso che ti permette di gestire lo sforzo seguendo le tue sensazioni anziché i dati freddi di un dispositivo.
Il concetto base è semplice: alterni tratti di corsa veloce a tratti di corsa lenta o camminata, senza fermarti mai del tutto. La differenza principale rispetto ai classici lavori-di-velocita-running è l’assenza di una struttura millimetrica. Non devi correre esattamente quattrocento metri a un ritmo preciso. Decidi tu quando accelerare e quando recuperare, usando come riferimento un palo della luce, un albero o semplicemente il tuo respiro.
È normale sentirsi disorientati all’inizio. Quando siamo abituati a correre sempre allo stesso ritmo, l’idea di dover variare l’intensità in modo arbitrario può spaventare. Molti temono di andare troppo piano nei tratti veloci o troppo forte in quelli di recupero. Non preoccuparti se le prime volte ti sembrerà di non avere il controllo. Il fartlek serve proprio a questo: a imparare a conoscere il tuo corpo e a capire come reagisce ai cambi di ritmo.
Il vantaggio principale di questo metodo è la flessibilità. Se corri in un parco cittadino o su un sentiero, il fartlek si adatta all’ambiente. Puoi accelerare in salita per stimolare la forza o allungare il passo in un tratto pianeggiante per migliorare la falcata. È un ottimo modo per uscire dalla routine senza lo stress psicologico di dover mantenere un passo costante per chilometri. Ti aiuta a sviluppare quella che chiamiamo sensibilità al ritmo, una capacità fondamentale per ogni runner.
Per iniziare, non serve complicare le cose. Esistono due approcci principali che funzionano bene per chi corre a livello amatoriale. Il primo è il fartlek a tempo, il secondo è quello basato sui riferimenti visivi. Entrambi sono efficaci, devi solo scegliere quello che ti fa sentire più a tuo agio durante la sessione.
Il fartlek a tempo è il più strutturato. Dopo un riscaldamento di circa quindici minuti a ritmo blando, imposti dei blocchi di tempo. Puoi fare, ad esempio, un minuto di corsa veloce seguito da un minuto di corsa molto lenta. Ripeti questa sequenza per dieci o quindici minuti e poi concludi con una fase di defaticamento. Non cercare di correre al massimo della tua velocità nei tratti veloci. L’obiettivo è mantenere un ritmo sostenuto ma controllato, quello che potresti tenere per una gara di cinque o dieci chilometri.
Il fartlek basato sui riferimenti visivi è ancora più libero. Mentre corri, scegli un punto davanti a te, come un cestino dei rifiuti o una panchina, e decidi di raggiungerlo correndo a una velocità superiore. Una volta arrivato, rallenti fino a quando il tuo respiro non torna regolare. Poi scegli un altro obiettivo e ricominci. È un metodo eccellente per chi corre in città, perché trasforma il percorso quotidiano in un terreno di gioco dinamico.
È normale se dopo i primi minuti di fartlek senti le gambe pesanti o il fiato corto. Stai chiedendo al tuo corpo di uscire dalla zona di comfort. Se senti che il cuore batte troppo forte, allunga il tempo di recupero. Non c’è nulla di male nel camminare per un minuto se ne hai bisogno. Il fartlek non è una gara contro te stesso, è un modo per insegnare al tuo sistema cardiovascolare a gestire le variazioni di intensità.
Molti runner confondono il fartlek con l’ interval-training-per-amatori. La differenza sta tutta nella rigidità. Nell’interval training, il recupero è spesso da fermi o molto lento e i ritmi sono imposti da tabelle precise. Nel fartlek, il recupero è attivo e la durata degli sforzi è dettata dal tuo intuito. Se ti senti bene, puoi allungare il tratto veloce. Se sei stanco, puoi accorciarlo. Questa autonomia riduce drasticamente il rischio di infortuni legati a carichi di lavoro troppo rigidi e poco adatti alla tua condizione del giorno.
Un altro aspetto da considerare è il fattore mentale. Correre sempre allo stesso ritmo può diventare noioso e portare a una sorta di appiattimento della performance. Inserire una sessione di fartlek a settimana rompe la monotonia. Ti costringe a concentrarti su ciò che stai facendo, su come appoggi il piede e su come respiri, invece di lasciar vagare la mente. È un esercizio di consapevolezza oltre che di velocità.
Non aver paura di sbagliare. Se una volta finisci per correre troppo forte i tratti di recupero, non è un dramma. La volta successiva saprai regolarti meglio. Il fartlek è un processo di apprendimento continuo. Più lo pratichi, più diventerai bravo a leggere i segnali del tuo corpo. Imparerai a capire quando è il momento di spingere e quando è il momento di conservare le energie.
Rendere l’allenamento parte della tua routine
Il fartlek è lo strumento più democratico che hai a disposizione. Non richiede una pista, non richiede un cronometro sofisticato e non richiede una preparazione atletica da professionista. È adatto a chiunque voglia migliorare la propria velocità di base divertendosi. Inserirlo una volta a settimana, magari al posto di una delle tue solite corse lente, ti permetterà di notare progressi significativi in tempi brevi.
Ricorda che la costanza batte sempre l’intensità estrema. Non serve fare sessioni di fartlek massacranti per vedere i risultati. È molto meglio fare un lavoro di qualità, dove finisci l’allenamento sentendo di aver dato il giusto stimolo senza essere completamente esausto. Ascolta il tuo corpo, rispetta i giorni di riposo e usa il fartlek per aggiungere un po’ di pepe alle tue uscite. La corsa deve restare un piacere, anche quando decidi di correre un po’ più veloce del solito.